Auch bekannt als: Kapitänsstuhl
Ziele: Hüftbeuger, Bauch
Benötigte Ausrüstung: Barren oder dip / Raise Maschine
Level: Intermediate
Das vertikale Knieheben ist eine Kern Übung, die Sie bringen Abwechslung in Ihrem Training Ab läßt, während es auch zu einem fortgeschritteneren Niveau. Sie führen die Knie heben, während Sie zwischen zwei parallelen Balken oder auf einem Dip oder erhöhen Maschine aufgehängt sind. Diese Maschine umfasst ein Rückenpolster, die Ihnen helfen und Sie unterstützen zu verhindern, während der Übung schwankend. Es wird wahrscheinlich auch haben Pads auf jeder der parallelen Bars, in denen Sie die Ellbogen und Unterarme in einer bequemen und stabilen Position ruhen kann. Wenn Sie nach dem schwer fassbaren Sixpacks sind, Hinzufügen der vertikalen Knieheben können Sie auf Ihrem Weg helfen. Sie können es als Teil eines Kern Training oder Ganzkörpertraining verwenden.
Leistungen
Die Rumpfmuskulatur die vertikale Knie Arbeiten heben sind diejenigen, die Sie zeigen: die Rektusabdominis. Dieser Muskel ist für Wirbelsäulenflexion verantwortlich und läßt Dich Dinge tun, wie aus einer liegenden Position sitzen und anderen Bewegungen der Brust die nach unten ziehen zu den Hüften. Er läuft durch den Oberkörper, die sich von Ihrem Brustbein bis zu den Hüften.
Die vertikale Knieheben richtet sich auch an Ihre Hüftbeuger. Während Ihr Rektusabdominis Ihr Kern während der Übung stabilisiert, tun Sie Ihre Hüftbeuger die Arbeit Knie der Erziehung.
Das vertikale Knieheben kam in zweiter Stelle auf der Liste der besten Übungen für die Rektusabdominis. Dies war das Ergebnis einer Studie, an dem San Diego State University, die 13 gemeinsame Bauch-Übungen, um im Vergleich zu finden, welche davon wirklich den abs stärken. Jede Übung wurde zur Muskelstimulation (gemessen mit EMG) im rectus abdominis, sowie der internen und externen obliques rangiert. Der Stuhl des Kapitäns Übung war eine der wenigen Übungen ab auf die „effektivste“ -Liste, die Fitnessgeräte erfordert. Sie wird in der Regel ein vertikales Knieheben Maschine in Fitness-Clubs finden, oder Sie können für eine konzipiert für den Hausgebrauch kaufen.
Schritt für Schritt Anweisungen
Positionieren Sie sich auf der dip / Raise Maschine, zurück gegen das Kissen und Armen zu halten Ihren Körper, indem Sie auf den parallelen Balken ruht. Handgriffe sein, auf halten an den Enden der parallelen Balken sollte, und es gibt in der Regel Fußrohre bis auf Schritt in die richtige Position zu bekommen.
- Nehmen Sie sich die Füße vom Träger, so dass die Beine baumeln zu lassen. Einatmen.
- Langsam beugen Sie die Knie und sie in Richtung Brust heben beim Ausatmen. Die Bewegung sollte kontrolliert und absichtliche, wie Sie Ihre Knie bringen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Setzen Sie Ihre Knie so hoch zu bringen, wie Sie können, ohne dass die obere Rundung Rückseite der Rückenlehne ab und blickte nach unten. Sie werden den abs arbeiten mehr, wenn Ihre Knie sind höher Vergangenheit parallel zum Boden.
- Rück Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition und ließ sie langsam nach unten, beim Einatmen.
Häufige Fehler
Um das Beste aus der Übung, um diese Fehler zu vermeiden.
Lassen Beine Tropfen
Sie nicht einfach Ihre Beine fallen, oder Sie werden die Hälfte des Nutzen der Übung verlieren. bringt sie langsam in die Ausgangsposition.
Mit Momentum
nach oben oder unten tun dies nicht Übung schnell oder Ihre Beine schwingen wie die Dynamik anstatt Muskel verwenden, um die Übung durchzuführen.
Erweiterte Beine
Durchführung dieser Übung mit den Beinen verlängert anstatt gebeugten Knien die Hüfte betonen Beuger mehr als die Bauchmuskeln. Sie stellt auch mehr Stress auf den unteren Rücken.
Modifikationen und Variationen
Sie können auf verschiedene Weise diese Übung Ihre Kondition zu entsprechen.
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie die Übung neu sind, ist es am besten, ein Bad / Raise Maschine zu verwenden, anstatt parallel Bars wie helfen sie Ihnen die richtige Position zu halten und Schwanken zu reduzieren. Sie können nur in der Lage sein, die Knie auf dem ersten Teil zu erhöhen. Richten Sie die Übung langsam und mit Kontrolle zu tun, egal, was Ihr Bewegungsbereich. Wie Sie Kraft aufbauen können Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bekommen und schließlich mehr in Richtung Brust.
Für eine Herausforderung?
Sie können das vertikale Knieheben variieren, während die Herausforderung und die Intensität zu erhöhen, indem ein Gewicht zwischen den Knien halten. Beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten für diese gewöhnt an die höhere Belastung zu bekommen und zu halten und zu steuern, das Gewicht zwischen den Füßen.
Sie können auch die Intensität erhöhen, indem die Beine seitlich anheben, ohne die Knie zu beugen. Dies erhöht jedoch erhebliche Belastung auf dem Rücken, so vorsichtig sein, wenn Sie versuchen, diese Verletzungen zu vermeiden.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Möglicherweise müssen Sie das vertikale Knieheben vermeiden, wenn Sie schwanger sind oder von der Geburt erholt, haben Rectus Diastase, hatten kürzlich erfolgte Operation am Bauch oder von Verletzungen oder Operationen erholen Rücken, Nacken, Arme beteiligt oder Beine. In einigen Fällen können Sie den Umzug mit Modifikationen durchführen können. Stellen Sie einen Trainer in Ihrem Fitness-Studio oder einen Physiotherapeuten für Empfehlungen. Wenn Sie Schmerzen fühlen, während der Durchführung dieser Übung, kehren Sie zu einer sicheren Position und die Übung beenden.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.