Ziele: Unterer Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Bauch
Level: Intermediate
Die umgekehrte Planke Übung ist eine oft übersehene Übung, die für den Kern ist groß. Es zielt auf die hinteren Muskeln (die entlang der Rückseite des Körpers), aber wenn es richtig gemacht, es greift auch in die Bauchmuskeln. Obwohl diese Übung wird am häufigsten in Yoga-Kursen gesehen, es ist eine schöne Ergänzung zu jeder grundlegenden Kern Workout-Routine. Anfänger sollten mit dem Lernen der regulären Planke starten. Fortschritte bei der Umkehr Planke mit guter Form zu einer Zeit, nur für ein paar Sekunden zu halten.
Leistungen
Ihr Kern ist mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Der Kern enthält die Hüftabduktoren, Hüftadduktoren, Hüftbeuger und die Lendenwirbelsäule. Wenn es richtig gemacht, greift die Umkehr Planke all diese Muskeln, sowie die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, für ein anspruchsvolles Volls Training. Die umgekehrte Planke Übung kann auch als Reha-Übung verwendet werden, Kern und Stabilisierung der Wirbelsäule zu verbessern.
Eine starke und ausgewogene Kern kann Ihnen helfen, eine gute Haltung beibehalten und haben eine einfache Bewegung in Ihrem täglichen Leben. Es hilft auch bei der Leistung in einer Vielzahl von Sportarten und körperlichen Aktivitäten.
Schritt für Schritt Anweisungen
Dies ist ein Körpergewicht Übung, die keine Ausrüstung außer einer Gymnastikmatte erfordert. Sie brauchen Platz genug, um Ihren Körper vollständig zu verlängern.
- Setzen Sie sich auf den Boden mit den Beinen vor Ihnen erweitert.
- Legen Sie Ihre Handflächen, mit den Fingern weit gespreizt, auf dem Boden leicht hinter und außerhalb Ihrer Hüften.
- Drücken Sie in den Handflächen und heben Sie die Hüfte und Rumpf in Richtung Decke.
- Schauen Sie auf die Decke, zeigen Sie Ihre Zehen, und halten Sie Ihre Arme und Beine gerade.
- Halten Sie Ihren gesamten Körper stark und bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Drücken Sie Ihren Kern und versuchen Sie Ihren Bauchnabels ziehen zurück in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden.
- Wenn Sie Ihre Hüften zu hängen oder Tropfen beginnen, senken Sie sich auf den Boden zurück.
- Führen Sie bis zu drei Sätze von 30 Sekunden hält.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, so dass Sie das Beste aus dieser Übung bekommen und die Belastung oder Verletzungen zu vermeiden.
schlaffe
Sobald Ihr Körper beginnt Absacken, ist es Zeit, die umgekehrte Planke zu beenden. Es ist besser, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten als für eine längere Zeit in einer falschen Position zu gehen. Sie können durch Halten der Position für nur wenige Sekunden beginnen müssen, wie Sie Ihre Kraft aufzubauen. Sie könnten mit drei Sätzen von 10-Sekunden halten beginnen.
strecken
Achten Sie darauf, nicht die Ellbogen und Knie zu überstrecken. Ihre Gliedmaßen sollte gerade sein, aber keine Gewalt anwenden. Verwenden Sie Ihren Rücken und Gesäßmuskulatur um den Druck zu nehmen weg von den Knien.
Hals und Kopfposition
Sie Ihren Kopf nicht nach vorne oder hinten kippen. Halten Sie Kopf und Hals im Einklang mit Ihrem Oberkörper Nackenverspannungen zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
Die umgekehrte Planke ist eine Zwischenstufe Übung. Wie Sie Ihre Stärke bauen können Sie einfacher Möglichkeiten nutzen. Dann, wie Sie es meistern können Sie es schwieriger machen.
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie Handgelenk Probleme haben, können Sie diese Übung mit den Ellbogen und Unterarme auf dem Boden zu tun.
Anfänger sollten die umgekehrte Planke nur so lange halten, wie sie können mit einer guten Form. Dies kann nur ein paar Sekunden auf den ersten sein. Haben drei Sätze auf der Höhe der Zeit Sie in der Lage sind, richtig zu halten und jedes Mal beenden Sie das Gefühl, Ihren Körper Absacken.
Sie können auf die Grund Planke gehen müssen zurück Pose auf Ihre Kernkompetenz zu entwickeln:
- Knien auf einer Matte oder auf dem Boden, und gehen Sie Ihre Hände vor Ihnen aus. Erweitern Sie Ihre Beine hinter dir, und platzieren Sie Ihre Unterarme parallel zueinander verlaufen.
- Heben Sie Ihren Bauch vom Boden weg, wie Sie Ihre Wirbelsäule erstrecken.
- Versuchen Sie, Ihre Schultern, um zu verhindern Absacken durch die Konzentration auf halten sie weg von den Ohren.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Halten Sie die Planke für 10 Atemzüge oder 30 Sekunden. Schließlich arbeiten in Richtung auf die Planke für volle zwei Minuten gehalten.
Für eine Herausforderung?
Sobald Sie die Reverse-Planke mit ausgezeichneter Form gemeistert haben, können Sie einige Varianten ausprobieren. Tragen Sie eine Gewichtsweste, während die umgekehrte Planke tun Schwierigkeit hinzuzufügen.
Sie können einbeinige Reverse Bohlen tun, mit nur einem Fuß auf den Boden. Für eine weitere Variante, in der einbeinigen Umkehr Planke heben Sie das erhöhten Bein so weit oben wie möglich.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Verletzung oder einen Zustand beteiligt Rücken, Handgelenke gehabt haben, oder Schultern zu sehen, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie werden Ihre Muskeln und Kernarbeits während dieser Übung fühlen, aber nicht mehr, wenn Sie Schmerzen fühlen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.