Was ist Fruktose? Definition, Quellen und gesundheitliche Auswirkungen

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Was ist Fruktose?  Definition, Quellen und gesundheitliche Auswirkungen

Zucker ist seit langem ein Grundnahrungsmittel für den Haushalt, das über Müsli gestreut, in Kaffee eingerührt oder im Backnotfall von einem Nachbarn ausgeliehen wird. Früher hatten Sie nur zwei Arten von Zucker zur Auswahl – weiß oder braun. Da Zucker entweder mit einem Löffel in einer Schüssel auf dem Tisch aufbewahrt oder zum Backen sorgfältig abgemessen wurde, war es auch einfach zu kontrollieren, wie viel Zucker in Ihrer Ernährung enthalten war.

Heutzutage kann Zucker verschiedene Formen annehmen und viele Lebensmittel enthalten zugesetzten oder versteckten Zucker. Dies gilt insbesondere für verpackte und verarbeitete Lebensmittel. Infolgedessen merken die Menschen oft nicht, wie viel Zucker sie regelmäßig konsumieren.

Eine der häufigsten Formen von Zucker ist Fruktose. Wenn Sie verstehen, was Fruktose ist, wie sie verwendet wird, wo sie gefunden wird und welche gesundheitlichen Auswirkungen sie haben kann, können Sie fundierte Entscheidungen über die Aufnahme in Ihre Ernährung treffen.

Fruktosedefinition

Der weiße Zucker (Kristallzucker) in Ihrer Speisekammer ist als Saccharose bekannt, die aus zwei einfachen Zuckermolekülen besteht: Glucose und Fructose. Daher enthalten alle Lebensmittel, die Zucker enthalten, Fruktose.

Sowohl Saccharose als auch Fructose werden aus natürlichen Quellen raffiniert. Saccharose stammt aus Pflanzen wie Zuckerrohr, und in Beeren, Melonen und Äpfeln sind geringe Mengen Fructose enthalten. Es ist auch in bestimmten Gemüsen enthalten, einschließlich Rüben, Süßkartoffeln und Zwiebeln.

Da Fruktose in gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten ist, die auch viele wichtige Vitamine und Mineralien enthalten, scheint es nicht notwendig zu sein, dies zu vermeiden. Die Realität ist jedoch etwas komplizierter. Als eigenständiger Süßstoff ist Fructose fast doppelt so süß wie Haushaltszucker und verursacht einen ähnlichen Anstieg des Blutzuckers wie Saccharose.

Fruktosequellen

Während die Aufnahme von frischen Produkten ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ist, kann der Körper bei übermäßigem Verzehr Fruktose nicht effektiv verarbeiten.

Vierundsiebzig Prozent der Lebensmittel, die wir essen, enthalten Zucker – und nicht nur solche mit süßem Geschmack. Zuckerzusätze sind in allen Bereichen enthalten, von Salatsaucen in Flaschen bis hin zu Ketchup.

Vor Jahren sah (und schmeckte) die Ernährung eines durchschnittlichen Amerikaners ganz anders aus, als wir es heute gewohnt sind. Zu Beginn des 19. Jahrhunderts konsumierte der durchschnittliche Amerikaner in einem ganzen Jahr etwa zwei Pfund Zucker.

1999 erreichte der Zuckerkonsum eines durchschnittlichen Amerikaners seinen Höhepunkt – zum großen Teil aufgrund des zunehmenden Vorhandenseins von zugesetzten Zuckern. Die Amerikaner aßen ungefähr 26,7 Teelöffel Zucker pro Tag (diese Zahl berücksichtigt nicht kalorienfreie Zuckerersatzstoffe wie Aspartam).

Heute konsumiert eine in den USA lebende Person durchschnittlich 152 Pfund Zucker pro Jahr. Das entspricht ungefähr 3 Pfund pro Woche – wir essen in einer Woche mehr Zucker als unsere Urgroßeltern in einem ganzen Jahr.

Eine der Hauptmethoden, wie Menschen heute in Amerika zugesetzten Zucker zu sich nehmen, sind zuckerhaltige Getränke wie Soda und Energy-Drinks. Ein weiterer Faktor, der zu einem erhöhten Verbrauch beiträgt, sind größere Portionen – insbesondere bei Getränken, die in Fast-Food-Betrieben oder in Flaschen gekauft werden.

Gesundheitliche Auswirkungen von Fruktose

In den letzten Jahrzehnten haben wir mehr über die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen eines erhöhten Zuckerkonsums erfahren.

Mit Zucker gesüßte Getränke sind sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.

Zuckerzusatz wurde auch mit einem kognitiven Rückgang in Verbindung gebracht. Während Zucker häufig mit dem Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird, ist der Zusammenhang zwischen Zucker und Krebs indirekter. Die gesundheitlichen Auswirkungen des Konsums von überschüssigem Zucker, insbesondere Gewichtszunahme und Insulinresistenz, können das Risiko einer Person für bestimmte Krebsarten erhöhen.

Um besser zu verstehen, warum dies geschieht, denken Sie daran, dass die meisten Kohlenhydrate aus Glukoseketten bestehen. Wenn Glukose in den Blutkreislauf gelangt, setzt der Körper Insulin frei, um ihn zu regulieren.

Fruktose muss von der Leber verarbeitet werden. In kleinen Mengen kann die Leber die Arbeit effektiv erledigen. Aber wenn zu viel Fruktose auf einmal die Leber erreicht, kann sie den Zucker nicht schnell genug metabolisieren, um mitzuhalten.

Ein übermäßiger Fructosegehalt im Blutkreislauf kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich des Aufbaus einer Substanz namens Harnsäure. Zu viel Harnsäure kann Gicht und Nierensteine ​​verursachen.

Wenn sich die in Ihrem Darm lebende Bakterienkolonie frei von Zucker ernährt, kann dies zu einem bakteriellen Überwachsen führen, das das Gleichgewicht einer gesunden Darmflora stört. Ein solches Ungleichgewicht kann gastrointestinale Symptome wie Blähungen verursachen. In einigen Fällen kann das Überwachsen von Bakterien im Dünndarm zur Malabsorption wichtiger Nährstoffe führen.

Sobald der Energiebedarf gedeckt ist, hat der Körper keine weitere unmittelbare Verwendung für zusätzlichen Zucker. Wenn es vorhanden ist, versuchen die Organe und Gewebe des Körpers zu kompensieren. Dies kann zu erhöhten Lipid- und Glukosespiegeln im Blut führen, was das Risiko einer Person für Stoffwechselerkrankungen erhöhen kann.

Eine der Möglichkeiten, wie die Leber versucht, die Belastung zu verringern und Zellschäden zu vermeiden, besteht darin, überschüssige Fructose in Fett umzuwandeln. Im Laufe der Zeit kann die anhaltende Belastung des Körpers durch überschüssigen Zucker die Leber überwältigen und dazu führen, dass sie weniger effizient funktioniert.

Die von der Leber produzierten gesättigten Fette gelangen in Form von Triglyceriden in den Blutkreislauf, die im Allgemeinen nicht gut für uns sind. In der Tat sind erhöhte Triglyceridspiegel ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Übermäßiger Fructose-Konsum kann auch den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und die Insulinresistenz fördern – was schließlich zu Typ-2-Diabetes führen kann.

In einer 2013 im Journal der American Medical Association veröffentlichten Studie stellten Forscher in Yale fest, dass weniger Hormone freigesetzt wurden, wenn die Teilnehmer Fructose anstelle von Glucose konsumierten.

Diese Befunde implizieren, dass Fructose das appetitregulierende System des Körpers beeinflusst. Wenn die Hormone, die für das Senden verantwortlich sind, “Ich bin voll!” Signale werden nicht ausgelöst, wenn sie sein sollten, Hungergefühle bleiben bestehen. Dies kann ein Grund sein, warum ein übermäßiger Fructose-Verbrauch zur Gewichtszunahme beitragen kann.

Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt

Fruktose wird üblicherweise in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, da ihre Herstellung kostengünstiger als die von Saccharose ist und weniger benötigt wird, um das gleiche Maß an Süße zu erreichen. Es hat häufig die Form von Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS) – Fructose in Kombination mit Maissirup, der chemisch behandelt wurde, um seine Konzentration und Süße zu erhöhen.

Der Körper nutzt Fruktose als Energiequelle. Da es einen niedrigen glykämischen Index hat (was bedeutet, dass es keine hohen Blutzuckerspitzen verursacht), wurde früher angenommen, dass Fructose eine bessere Wahl ist als normaler Haushaltszucker.

In den letzten Jahren hat die American Diabetes Association ihre Haltung zu Fructose geändert: Es wird jetzt angenommen, dass die Zugabe von HFCS zur Lebensmittelversorgung zum Anstieg von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes beigetragen hat.

Hersteller behaupten, dass HFCS etwa 55% Fructose und 45% Glucose enthält. Beim Testen scheint die genaue Zusammensetzung jedoch näher an 60% Fructose bis 40% Glucose zu liegen.

Natürlichere Zuckerquellen haben auch verschiedene Verhältnisse: Honig hat ungefähr das gleiche Fructose / Glucose-Verhältnis wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, und Agavensirup kann bis zu 90% Fructose enthalten. Fruchtsaftkonzentrate, die häufig als Süßungsmittel verwendet werden, können hohe Mengen an Fruktose enthalten und sind in der Regel stark verarbeitet – eine Änderung, die den Nährwert der Früchte beeinträchtigt. 

Ob aus Maissirup, Obst oder Honig, Ihr Körper geht auf die gleiche Weise mit Fruktose um. Die Menge, die Sie konsumieren, macht den Unterschied und kann sich auf Ihre Gesundheit auswirken.

Durchschnittlicher Fruktosegehalt (in Gramm)
Eine Tasse gehackte Tomaten 2,5 Gramm
Man kann normales (nicht diätetisches) Soda 23 Gramm
“Super Size” Brunnen Soda * 62 Gramm
* unter Verwendung des 55% Fructose-Standards.

So reduzieren Sie die Zuckeraufnahme

Die American Heart Association empfiehlt, die tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 6 Teelöffel pro Tag (oder 100 Kalorien) für Frauen und 9 Teelöffel (150 Kalorien) für Männer zu beschränken.9 (Beachten Sie, dass dies sich auf zugesetzte Zucker bezieht, nicht auf natürlich vorkommende.)

In Wirklichkeit konsumiert der durchschnittliche Amerikaner jeden Tag viel, viel mehr Zucker. Da viele dieser Zucker versteckt sind, ist es leicht zu unterschätzen, wie viel Sie essen. Wenn Sie nicht regelmäßig die Nährwertkennzeichnungen überprüfen, ist Ihnen möglicherweise nicht einmal bewusst, dass viele der Lebensmittel, die Sie essen, sogar Zucker enthalten.

Aufgrund von Maissubventionen in den Vereinigten Staaten ist Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (der aus Maisstärke gewonnen wird) in großen Mengen billig herzustellen, was etwas für seine Fülle in der modernen amerikanischen Ernährung verantwortlich ist. Einige der häufigsten Quellen sind:

  • Mit Zucker gesüßte Getränke (die größte Nahrungsquelle)
  • Getreide und Müsliriegel
  • Backwaren
  • Gesüßter Joghurt
  • Salat Soße
  • Tiefkühlkost und Abendessen
  • Gewürze

Sobald Sie sich des Zuckergehalts der Lebensmittel und Getränke, die Sie täglich konsumieren, bewusster werden, können Sie einige Schritte unternehmen, um Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren.

  • Tauschen Sie Soda gegen Wasser, aromatisierten Selters oder einfachen Selters aus, der mit 100% Fruchtsaft gemischt ist.
  • Greifen Sie nach frischem Obst und Gemüse, wenn Sie einen schnellen Snack oder einen Pick-me-up am Mittag benötigen. 
  • Süßes Müsli mit frischem Obst süßen.
  • Beachten Sie, dass Lebensmittel, die als “fettfrei” gekennzeichnet sind, häufig mit zusätzlichem Zucker beladen werden, um den Geschmacksverlust auszugleichen, der auftritt, wenn Fett aus dem Rezept entfernt wird.

Die Reduzierung Ihres Zuckerkonsums ist ein Prozess – Sie müssen nicht alles auf einmal herausschneiden. Wenn Sie es langsam angehen lassen und dabei achtsam tauschen, werden Sie wahrscheinlich eine Vorliebe für Lebensmittel entwickeln, die nicht so süß sind.

Da zugesetzte und versteckte Zucker häufig auch Kalorien hinzufügen, kann die Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme auch zur Gewichtskontrolle beitragen und wahrscheinlich Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.