Einige Übung Forscher glauben, eine einfache Änderung in Krafttraining Technik dramatische Effekte in den Aufbau von Muskeln haben. Super langsames Gewichtstraining ist eine Methode, die einige Trainierende versuchen. Anders verhält es sich, dass die Muskeln (gebracht momentanen Muskelversagen) erschöpft sind in weniger Wiederholungen (Wiederholungen), nur fünf pro Satz.
Die Superzeit Methode des Gewichtheber ist die Gewicht kontinuierlich unter konstanter Spannung von 10 bis 14 Sekunden zu heben, sie dann für fünf bis 10 Sekunden langsam freisetzen. Dies ist von der üblichen Methode von fünf bis sieben Sekunden anheben.
Der Nachweis für die Super-Slow-Gewichtstraining
Superzeitkrafttraining wurde von einer propagiert ältere Studie , die das Ergebnis gelangt, in 50 Prozent mehr Muskelkraft in acht bis 10 Wochen für untrainierte Männer mittleren Alter und Frauen geführt. Dies wurde weiter in einer späteren unterstützte Studie von älter Erwachsenen . Eine weitere Überprüfung festgestellt , dass die Menge der Last auf dem Muskel mit weniger Wiederholungen bei langsamer Geschwindigkeit gelegt erreicht oder überschritt die üblichen Trainingsprotokolle mit mehr Wiederholungen bei mäßiger Geschwindigkeit, was Glauben zu glauben , man könnte die gleichen oder bessere Ergebnisse hebt langsamer. Wie gut, ist die Verletzungsgefahr weit weniger als in schnelle Hebeverfahren.
Behörden, wie das American College of Sports Medicine , vor nicht davon überzeugt , dass es genügend Beweise dafür, diese Technik als besser als andere Gewichtheben Techniken zu unterstützen.
Kalorien zu verbrennen Gewichte heben
Eine Sitzung von Gewichtheben verbrennt die äquivalente Anzahl von Kalorien vielen moderate Intensität Aerobic-Übungen, wie zügiges Gehen, aber weniger als bei hohen Intensität Cardio-Übungen wie Laufen. Während es auf Ihr Gewicht und die Intensität Ihres Trainings hängt, können Sie 112-250 Kalorien in 30 Minuten brennen.
Aber das ist nicht das einzige, was in der Kalorien-Gleichung Figur. Arbeiten Sie Ihre Muskeln mit dem langsamen Gewichtheben Technik bringt sie auf den Punkt der momentanen Muskelversagen, die den Körper induziert mehr Muskeln aufzubauen. Muskel verbrennt Kalorien auch im Ruhezustand, wie während Sie schlafen. Ein Pfund Muskeln verbrennt schätzungsweise dreimal mehr Kalorien pro Tag als ein Pfund Fett.
Da einige Befürworter die langsamen Methoden auf mehr Muskeln setzen sagen schneller als normale Gewichtheben Techniken, können Sie einen Sprung auf den Gewichtsverlust oder Gewichtserhaltung zu bekommen. Frauen und Senioren, sowie Männer, könnten davon profitieren. Und keine Sorge, Sie werden nicht Bulk-up, werden Sie einfach entwickeln schlank, fit aussehende Muskeln Ihr Körper eine angenehme Form zu geben.
Auch wenn die langsame Technik nicht auf Muskel setzt sich schneller, ist es noch ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen. Muskelkräftigung Übung ist für Erwachsene zweimal pro Woche empfohlen, vor allem ältere Erwachsene, die Muskelmasse für die Gesundheit zu erhalten.
Umwandlung zu verlangsamen
Es ist leicht, freies Gewicht oder Thera-Band Widerstand Übungen auf die langsame Methode zu ändern, nur langsamer gehen. Ein weiterer Schlüssel ist so schnell zu gehen, wie Sie die Aktion zu halten brauchen bewegen und nicht in Segmente gehen. Es kann ein paar Wochen dauern, Ihre Bewegung zu verlangsamen, während sie von zu halten ruckartig zu sein.
Beginnen Sie mit niedrigen Gewichten, auch wenn Sie Gewichtheben Übungen getan haben. Sehen Sie den Unterschied, die gehen langsam erzeugt. Sie werden das Brennen fühlen und dass Sie nur heben können nicht mehr auf dem fünften oder achten rep begeistert sein.
Stoppen Sie dann und geht auf die nächste Übung in Ihrer Routine. Wenn Sie jede Übung für einen zweiten Satz wiederholen möchten, tun Sie dies, obwohl es nicht gedacht ist notwendig, weil im ersten Satz Sie Ihre Muskeln Müdigkeit ausgeübt, die sie dann mehr Muskeln aufzubauen induziert.
Krafttraining Frequenz
Um Muskeln aufzubauen, tun Sie Ihr Gewicht Training jeden zweiten Tag anheben. Sie benötigen Tage dazwischen für Ihren Körper zu reparieren und neue Muskeln aufzubauen. Walking ist eine gute Warm-up Übung Ihren Körper in Bewegung zu bekommen. Nach dem Spaziergang, verbringen 20 Minuten auf einem oberen Körpergewicht Routine dreimal pro Woche anheben.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.